โปรตีนคือกุญแจสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในชีวิตประจำวัน หลายคนยังคงพึ่งโปรตีนจากสัตว์เป็นหลัก ขณะที่ “โปรตีนจากพืช” เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นในกลุ่มคนรักสุขภาพ ด้วยเหตุผลในด้านโภชนาการ มาทำความเข้าใจความแตกต่างของโปรตีนจากพืชและสัตว์ พร้อมเหตุผลว่าทำไมการเปิดใจให้โปรตีนพืชอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อทั้งร่างกายและสุขภาพระยะยาวของคุณ
โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโภชนาการที่ได้มาจากผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ซึ่งมาพร้อมไฟเบอร์ช่วยเรื่องการขับถ่าย ย่อยง่าย และไม่มีคอเลสเตอรอลให้ต้องกังวล จึงเหมาะกับทุกเพศทุกวัย อีกทั้งยังมีงานวิจัยชี้ว่าการกินโปรตีนพืชอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ด้วย
ขณะที่โปรตีนจากสัตว์ซึ่งพบได้ในไข่ นม และเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด แต่ก็มักมาพร้อมปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลที่สูง หากกินมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน
โปรตีนจากพืชกำลังเป็นที่นิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะอัดแน่นด้วยสารอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากดูแลตัวเองในระยะยาว ประโยชน์ที่โดดเด่นของโปรตีนจากพืช ได้แก่
โปรตีนพืชมักมีแคลอรีต่ำและอุดมด้วยกากใย ทำให้อิ่มท้องนาน ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงสามารถใช้เป็นตัวช่วยได้ดี เมื่อกินควบคู่กับการออกกำลังกายยังช่วยเสริมการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอีกด้วย
สารอาหารจากโปรตีนพืชช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายรักษาสมดุลได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม และยังมีส่วนช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาสุขภาพหลายชนิด
การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น กระฉับกระเฉง พร้อมรับมือกับกิจกรรมต่างๆ ตลอดวัน เพราะโปรตีนพืชมักย่อยง่าย ไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง ส่งผลให้ระบบพลังงานทำงานได้เต็มที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดอาการเวียนหัวหรือหมดแรงระหว่างวัน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนทำงานที่ใส่ใจสุขภาพ
กรดอะมิโนคือหน่วยย่อยของโปรตีนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ต้องได้รับจากอาหาร เพราะมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่างๆ หากได้รับไม่ครบ กระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อลดลงตามไปด้วย
โปรตีนจากสัตว์มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดอยู่แล้ว (Complete Protein) แต่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนบางชนิดไป (Incomplete Protein) อย่างไรก็ตามเราสามารถทำให้โปรตีนพืชครบถ้วนได้ง่ายๆ ด้วยการจับคู่หรือผสมผสานชนิดของพืชเข้าด้วยกัน ดังนี้
- ธัญพืชกับถั่ว หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวที่มีไลซีนต่ำ เมื่อนำมากินคู่กับถั่วดำหรือถั่วลูกไก่ที่มีไลซีนสูง ก็จะช่วยให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์เทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์
- ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว กับธัญพืชจำพวกข้าวโพด ตัวอย่างเช่น สลัดถั่วลูกไก่คู่กับแป้งตอติญ่าจากข้าวโพด จะช่วยเสริมกรดอะมิโนให้ครบถ้วน โดยเติมเต็มส่วนที่อีกชนิดขาดไป
- เลือกโปรตีนพืชที่เป็น Complete Protein อยู่แล้ว อย่างถั่วเหลืองในรูปแบบเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ รวมถึงควินัว ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งหมดในตัวเดียว
โปรตีนจากพืชเป็นตัวเลือกที่ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ ลดไขมันอิ่มตัว และเสริม antioxidant ให้ร่างกายได้อย่างดี อย่างไรก็ตามโปรตีนพืชมักมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ จึงควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์ทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว